3 Tipps, Coaching, Inspiration

Drei Tipps für weniger Grübeln im (Job-)Alltag

März 26, 2019

Ursachen für unser Gedankenkarussell

Meisten haben wir folgenden Themen diese endlosen Gedankenschleifen meist zu verdanken: Ein bereits hinter uns liegendes Erlebnis (z.B. Trennung, Kündigung, Streit), ein bevorstehendes Ereignis (z.B. ein anstehendes Gespräch, eine Prüfung) oder eine neue, belastende Lebenssituation (z.B. Krankheit, Schulden). Diese Auslöser sind mit Emotionen, wie Angst, Ärger, Trauer oder Wut, verbunden, die unsere Gedanken und Handlungen beeinflussen.

Letzte Woche ging es in meiner Reihe „3 Tipps für…“ genau um dieses Thema und ich habe Impulse und Coaching-Übungen vorgestellt. Du kannst dir gerne das Video ansehen oder die wesentlichen Punkte hier im Blog nachlesen.

Wir kommen nicht zur Ruhe – und das hat Folgen

Insbesondere dann, wenn die negativen Gedanken immer mehr werden und die innere Unruhe zunimmt. So kann es zu Schlafstörungen, Müdigkeit, schlechte Laune, Konzentrationsproblemen und Magenschmerzen kommen.

Sind wir denn alle Grübler?

  • Es gibt Menschen, die eher zum Grübeln tendieren als andere. Jeder ist individuell. Der Eine nimmt sich alles zu Herzen, den Anderen berührt das Gleiche kaum oder gar nicht.
  • Das heisst, was für dich eine belastende Situation darstellen und eine Gedankenspirale auslösen kann, muss für eine andere Person in deinem Umfeld noch lange nicht auch so sein. Dies liegt daran, dass jeder mit Problemen und Herausforderungen anders umgeht.

Ein dauerhafter Stopp der Grübelei ist nur möglich, wenn …

Es gibt nicht den einen Trick oder Tipp, der das Gedankenkarussell sofort und für immer zum Anhalten bringt.

Ein dauerhafter Stopp wird sich nur dann einstellen, wenn sich die belastende Situation als Auslöser der Grübelei (zum Positiven) ändert – oder deine Einstellung bzw. Sichtweise zur Situation.

Was allerdings möglich ist: den Gedankenkreislauf zumindest vorübergehend zu unterbrechen, und das kann bereits eine enorme Entlastung sein.

3 Tipps, um die Grübelei zu stoppen

Beim Grübeln sind unsere Gedanken auf Autopilot gestellt, sie haben sich verselbstständigt. Und da sich der Gedankenfluss nicht so einfach kontrollieren oder steuern lässt, gilt es, zumindest eine Richtungsänderung zu bewirken.

Tipp 1: Werde aktiv und handle!

Natürlich gibt es Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben, denen wir mehr oder weniger machtlos ausgeliefert sind. 

Aber es gibt z. B. auch Probleme, die uns immer wieder zum Grübeln bringen, weil wir sie nicht angehen, weil wir sie stets aufschieben, wie z.B. eine unangenehme Unterhaltung, die wir fürchten und deswegen vor uns herschieben. Solange wir dies nicht klären, wird auch das Gedankenkarussell nicht zum Stillstand kommen.

Frage dich ganz bewusst, welchen ersten kleinen Schritt du machen kannst, der aller Voraussicht nach zu einer Besserung führen wird. Schreibe ihn am besten gleich auf und setze ihn noch heute um. Werde aktiv!

Tipp 2: Manchmal hilft nur ein Perspektivenwechsel

Wie bereits erwähnt, kann eine Änderung der eigenen Einstellung eine Entlastung bewirken. Denn manchmal gibt es Situationen, die wir nicht ändern können.

Wenn du wieder mal in der Schleife steckst, versuche bewusst, die Situation anzunehmen. Hinterfrage hierzu die aktuelle, belastende Situation:

„Wird mich das Thema voraussichtlich auch noch in einem Monat, in einem Jahr, in zwei oder drei Jahren beschäftigen?“ Allein die Antwort darauf kann vor Augen führen, dass es sich um eine temporäre Belastung handelt. Dadurch gelingt eher das Loslassen und Akzeptieren: „Gut, soll so sein! Ich kann (derzeit) nichts dagegen tun, deshalb akzeptiere ich es, wie es ist!“ Diesen Satz, kannst du dir immer wieder sagen. Dieses bewusste Annehmen reduziert den inneren Widerstand, was wiederum den Gedankenfluss beruhigen wird.

Tipp 2: Schreibe deine Gedanken auf

Mit zu den effektivsten Mitteln, um das Grübeln zu stoppen, zählt das Aufschreiben der Gedanken. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann.

Empfehlenswert ist es, Stift und ein Notizbuch auf deinem Nachttisch bereitzuhalten. Wenn du zum Beispiel aufgrund der Grübelei nicht schlafen kannst, liegt alles schon bereit. Hierbei geht es nicht um Schönheit oder Struktur, du kannst einfach drauflos schreiben. Generell eignet sich das Tagebuchschreiben als eine tolle Möglichkeit, um die Ereignisse des Tages zu verarbeiten.

Alternativ kannst du auch die Sprachaufnahmefunktion deines Smartphones nutzen, wenn du z.B. unterwegs bist.

Sobald du sie zu Papier bringst, kommt Klarheit in deinen Kopf. Und du erkennst, dass du viel zu viel nachdenkst über:

  • die Vergangenheit, die bereits abgeschlossen ist und somit nicht mehr verändert werden kann.
  • die Zukunft -oftmals bestehen diese Gedanken aus Sorgen, die du dir um die Zukunft machst. Es ist erwiesen, dann 90% der Sorgen, die du dir machst, niemals eintreten. Über die restlichen 10% kannst du dir immer noch Gedanken machen, wenn es soweit ist.
  • was andere über dich denken – da die meisten Menschen in der Regel mit Gedanken über sich selbst beschäftigt sind, denken sie viel weniger über andere Menschen nach, als wir glauben.

Extra-Tipp: Oft fällt uns abends im Bett noch etwas ein, woran wir unbedingt denken müssen. Wann immer dir etwas einfällt, was du nicht vergessen darfst, schreibst es dir auf. Danach kannst du beruhigt einschlafen. Das funktioniert natürlich genauso mit allen anderen Sorgen, Problemen und Gedanken, die dich nicht schlafen lassen. Schreib sie auf und sag dir: „Ich kümmer mich morgen darum, wenn ich ausgeschlafen habe.“

Tipp 3: Teste die Countdown-Methode

Stelle dir einen Wecker auf genau 5 Minuten. Dann beschäftige dich in Gedanken ganz bewusst mit dem Ereignis bzw. Thema, das dich beschäftigt. Nach Ablauf der Zeit stelle dir folgende Fragen:

  • Habe ich nun neue Erkenntnisse gewonnen? (Wenn ja, welche?)
  • Ist mir etwas klarer geworden? (Was genau?)
  • Geht es mir jetzt besser?

Auch wenn du alle Fragen mit Nein beantwortest – macht nichts! Dieses bewusst zeitbegrenzte, intensive Nachdenken und das nachfolgende Reflektieren führt oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanz, was die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs erleichtert.

Ich hoffe, diese Tipps werden dir zukünftig dabei helfen, dein Gedankenkarussell zu stoppen.

Auf www.facebook.com/jonaarmborstcoaching

Zweifelst du oft an dir und deinen Fähigkeiten? Dann schau mal hier in meinen letzten Blogpost zum Thema Selbstvertrauen.